悩み・質問

2019/10/27

食欲の秋到来!デスクに置いておきたいオススメ「おやつ」をご紹介

きちんと1日3食とっていても、お仕事中に無性に何かを食べたくなることは、誰しもありますよね。そんなときは、デスクの引き出しに常備しているおやつの出番!

美味しいものに溢れた食欲の秋がやってくると、ますます食欲が湧き、おやつを食べすぎてしまうことがあるかもしれません。食べすぎには要注意ですが、間食は悪い点ばかりではなく、不足している栄養分を補えるといったプラスの面もあります。

そこで今回は、小腹を満たすのに最適で、健康にも良いオススメの「万能おやつ」をご紹介します。

目次
しっかり食事をしていても、どうして小腹が減るの?
オフィスではどんなおやつを選ぶのが良い?
小腹が減ったとき、デスクでも食べやすいオススメおやつ
おやつを食べる際に注意したいポイントって?
おやつタイムは心も身体も元気になれる食品を選ぼう

しっかり食事をしていても、どうして小腹が減るの?

「まだ11時前なのにお腹が鳴っちゃった!朝はしっかり食べてきたのにどうして?」そんな経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。お腹が鳴る原因には、私たちの身体に流れる血液中のブドウ糖濃度(血糖値)が大きく関係しています。

デスクワークで頭を使い続けると、血中のブドウ糖濃度(血糖値)が徐々に低下していき、低血糖の状態になることがあります。集中力がなくなったり、イライラしたりするのも、そのためです。

すると、身体はエネルギー補給を求めて胃の収縮運動を活発に行い、空腹のサインとして、お腹がグーっと鳴るというわけです。

自然な身体の働きとはいえ、職場でお腹を鳴らすのは避けたいところですよね。そこで、こんな対策を取ってみてはいかがでしょうか。

腹もちの良い食事をとる

朝食をパンやシリアルだけで済ませていませんか?これらは比較的消化が早く、腸に吸収されるまでの時間が短いという特徴があります。たとえば朝食なら、チーズやゆで卵、バナナなどをプラスすることで満腹感を高め、急激な血糖値の下降を防ぐこともできます。

その空腹感の正体は、喉の渇きかも!?

しっかり食事をとっているのに空腹感を覚えるときは、まず喉の渇きを疑ってみてください。飲み物を飲んでみて空腹感がやわらげば、それは「偽の空腹」です。水やお茶など、なんでも良いのでこまめに水分補給をしてみましょう。飲むヨーグルトや豆乳など、満腹感の高い飲み物をチョイスするのもオススメです。

しっかり睡眠をとる

実は、睡眠不足が原因で食欲が増すことをご存知でしょうか。睡眠不足だと、正常な睡眠をとったときと比べて、食欲を増進させるホルモンが増加する一方、食欲を抑えるホルモンは減少し、普段以上に食べてしまうのだとか。

また、睡眠不足が引き起こす食欲は、ヘルシーなものより高カロリー・高脂肪のものを欲する傾向にあるそうです。空腹感を正常にコントロールするためにも、毎日しっかり睡眠をとりましょう。

※関連記事:『集中力を高めて仕事の生産性UP!オフィスで簡単にできる集中力UP術

オフィスではどんなおやつを選ぶのが良い?

せっかくおやつを食べるなら、栄養価が高く、お仕事のパフォーマンスも上がるようなものを選びたいですよね!続いては、お仕事の合間に食べたい「おやつ選びのポイント」をご紹介します。

オススメおやつのポイント

なるべくカロリーが低いもの

摂取するカロリーが高すぎると、太りやすくなってしまいます。通常の食事への影響も考慮して、なるべくローカロリーなものを選びましょう。

栄養価が高いもの

疲労回復にはビタミンB群、貧血気味なら鉄分、野菜不足なら食物繊維など、栄養価にもこだわって、セレクトしてみると良いでしょう。

満足感が得られる要素を備えたもの

満足感を得やすいのは、脂肪、タンパク質、食物繊維が含まれているおやつ。腹持ちや食べごたえにも注目してみましょう。

お仕事の邪魔にならないもの

「デスクでサッとつまめる」というのもポイントですよね。バリバリという咀嚼(そしゃく)音が出にくいものや、片手で食べられるもの、ひとくちサイズのものなどがオススメです。

低GI食品

頭をクリアにして、お仕事のパフォーマンスを維持するために、おやつのGI値に注目することも大切です。詳しくはこの後、説明しますが、ゆっくりと糖を吸収する「低GI食品」は、長時間空腹感を感じにくく、頭もすっきりした状態を保つことができます。

GI値って何を表すの?

GIとは、「グリセミック・インデックス」の略で、食後2時間までの血液中の糖濃度を計った値です。

GIは食品に含まれる糖質の吸収度合いを示しており、GI値によって「高GI食品」「中GI食品」「低GI食品」の3種類に分類されます。高GI値の食品は、血糖値を急激に上昇させるため、身体に負担を与えがちという特徴があります。

たとえば、ドーナツやクッキーに代表される高GI値のおやつを食べると、血糖値が急上昇して、一時的に元気になるものの、ほどなく血糖値が急降下してしまうために、また空腹感が戻ってきてしまいます。

そのため、お仕事中のおやつには、血糖値の上昇をゆるやかに保つ、低GI値のおやつがピッタリと言えるでしょう。低GI値のおやつについては、この後、ご紹介します。

小腹が減ったとき、デスクでも食べやすいオススメおやつ

次に、デスクでも食べやすいオススメおやつをご紹介します。迷ったときは、このリストを思い出してくださいね!

ナッツ、種子類

噛み応えがあって満足感を得やすく、食物繊維やミネラルを補えるナッツ類は、低GI食品としても優秀な人気のおやつ。美と健康のために必要な栄養価をとりましょう!塩分の取りすぎを避けるために、無塩タイプを選ぶことも忘れずに。

ドライフルーツ

秋の味覚であるさつまいもや栗が好きな方にもオススメ!干し芋や甘栗は食物繊維が豊富で、栄養価も抜群です。ドライマンゴーやパイナップル、キウイ、リンゴ、ベリー系、バナナなど、いろいろな種類を試してみるのも良いですね。

個包装のチーズ

タンパク質やカルシウム、ビタミンBなどが豊富に含まれたチーズは、満腹感も得られるおやつ。個包装のタイプなら、持ち運びやすさも食べやすさも抜群!ただし、残ったチーズは必ず冷蔵庫で保管してくださいね。

ゼリー・グミ系

ゼリーやグミは、パッと口に入れて食べやすいところがポイント。こんにゃくゼリーなら、ローカロリーで食物繊維も取れます。グミの場合は、噛むことで脳に刺激が送られ、眠気防止にもつながることから、ハードタイプのグミがオススメです。

バランスバー

コンビニやドラッグストアで豊富な種類が並ぶバランスバーは、手軽に多くの栄養素をとりたい方にオススメ。ただし、糖分が高いものも多いので、スイーツ感覚で食べすぎないように注意しましょう。

グラノーラ、ヨーグルト

デスクでの食べやすさという点では△かもしれませんが、腹持ちや栄養価は申し分なし!ランチ後のデザートに追加するのもオススメです。

小ぶりのおにぎり

ひとくちサイズのおにぎりを握って、持ち歩くのもオススメです。具をワカメやしらす、ゴマなどにすると食べやすいでしょう。手作りおにぎりは、ヘルシーかつお財布にも優しいというのもポイント。もしものときの非常食にもなりますね。

ハイカカオチョコレート

引き出しにチョコレートを常備しているという方は、ぜひカカオ成分の高い(70%以上)ビターチョコを選びましょう。血圧の低下や腸内環境の正常化といった効果が期待できます。

おやつを食べる際に注意したいポイントって?

ここまで、栄養価やGI値などのポイントにこだわって、おやつをご紹介してきましたが、いくら栄養価が高くても食べすぎはNG。あくまで食事の補助として、適量を時々つまんで食べるだけにとどめておきましょう。他にも、注意したいポイントをいくつかご紹介します。

おやつの摂取カロリーの目安

1日に200kcal程度なら、食事の妨げにならないとされています。ゆっくりと少しずつ食べたり、低カロリーのおやつを選んだりと工夫して、摂取カロリーを調整してみてくださいね。

感情的な空腹「エモーショナル・イーティング」にご用心

長時間同じ姿勢でお仕事をしていると、ストレスによって感情的な空腹を引き起こすことがあります。

これは、身体ではなく、心が空腹状態の「エモーショナル・イーティング」というもので、睡眠不足のときと同様にカロリーの高いおやつを大量に食べたくなってしまう危険が…!

トイレのたびにストレッチをする、深呼吸をして気分転換するなど、定期的にリフレッシュしてストレスをためないようにしましょう。

※関連記事:『デスクワークの方必見!スキマ時間にこっそりリフレッシュできる「プチ筋トレ」のススメ

おやつタイムは心も身体も元気になれる食品を選ぼう

間食は、不足している栄養分を補うための習慣のひとつでもあります。脳が疲れていると甘いもの、高カロリーのものに手を伸ばしてしまいがちですが、少量で満腹感を得やすく、かつ栄養バランスのとれたものを積極的に選んで、お仕事の効率アップにも活かしたいものですね。

今回ご紹介したポイントを参考に、デスクのお供にぴったりなおやつを選んで、日々のお仕事の活力にしてくださいね。

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