悩み・質問

2019/09/19

集中力を高めて仕事の生産性UP!オフィスで簡単にできる集中力UP術

毎日お仕事をする中で、「集中力がなかなか続かない」「すぐに気が散って作業が進まない…」というお悩みを抱えていませんか?やることは山積みなのに、業務がはかどらずに時間ばかりが過ぎてゆく…といった状態では困ってしまいますよね。

とはいえ、集中力には限界があり、誰でも気が散ってしまうことはあるもの。まずは、集中力が長続きしない原因を知ることから始めましょう。ちょっとした工夫をするだけで、集中力を高めることができるはず。

そこで今回は、知っておくと役に立つ集中力アップ術を、5つのカテゴリーにわけてご紹介します。

目次
集中力を発揮させるために、まずは働く環境作りから!
集中力がもっとも高まる時間って?
目標時間を設定して、集中&効率的に仕事を進めよう
集中力を高める休憩の取り方って?
集中力アップが期待できる食べ物や飲み物
集中力を高めて、お仕事の効率アップを目指そう!

集中力を発揮させるために、まずは働く環境作りから!

集中力を高めるために、まずは、自分のデスク周りを見直すことから、始めましょう。PCの周辺に不要なものは置かれていませんか?大切な資料や書類は、サッと出せるように整理整頓されているでしょうか。

お仕事に無関係なもの、雑誌や手帳、スマホなど、集中力を削ぐようなものは、デスクに極力置かないことが大切。特にスマホは、どうしても見なければならない場合を除いて、引き出しや鞄の中などにしまっておきましょう。デスク周りが雑然としていると、頭の中もスッキリしないもの。身の周りやデスク周りを整えて、お仕事しやすい環境を作りましょう。

また、室内の温度は適温に保たれているでしょうか。室温は、暑すぎても寒すぎても集中力を妨げる原因に。一般的に、冬場は20度前後、夏場は27度前後が快適な温度とされています。

オフィスの場合は、個人の希望で室温を変えられないことが多いので、はおりものやストールなどを使って、快適に過ごせるよう調節してみてください。

集中力がもっとも高まる時間って?

より効率良く集中力を高めるために、1日の脳の働きに合わせて、集中力がもっとも高まる時間帯を活用するのもひとつの方法。人間の脳や身体は、1日(約24時間)の周期に合わせて、体内の環境を変化させる機能を持っています。

一般的に、1日でもっとも集中力が高まるのは、10時~12時頃。起床から2~3時間経ったこの時間帯は、脳が完全に目覚めており、朝ごはんの栄養も行き届いているため、脳の働きがもっとも高まるとされているのです。

対して、気が散りやすいと言われるのが、12時~16時頃。特に、昼食後14時~16時頃は眠気が強くなりやすいため、仮眠を取れる状況であれば、少し仮眠を取るのもオススメ。ただし、取りすぎると眠気が増すことが多いため、10分程度が理想的です。

とはいえ、「朝型」タイプと「夜型」タイプがあるように、人によって、集中できる時間帯は異なります。自分の生活リズムを知って、頭を使う業務は午前中に取り組むなど、お仕事の進め方を工夫してみてくださいね。

※参考元:厚生労働省 e-ヘルスネット『体内時計(たいないどけい)

目標時間を設定して、集中&効率的に仕事を進めよう

次にご紹介する集中力アップにオススメの方法は、「目標時間を設定する」こと。「まだ時間に余裕があるから」と漫然と業務を行っていては、集中力が途切れがちになってしまいますよね。業務の目標時間を設定することで、集中して業務に取り組むことができます。

目標時間を決めて行う作業の手法としてオススメなのが、“30分集中して5分休み”をセットで繰り返す「ポモドーロ・テクニック」です。

ポモドーロ・テクニック

「ポモドーロ」とは、イタリア語でトマトのこと。「ポモドーロ・テクニック」の発案者であるイタリアの作家が愛用していた「トマトのキッチンタイマー」から、この呼称が名づけられたそうです。やり方はいたってシンプル。

1. タスクを設定する
2. キッチンタイマー(スマホのタイマー等でも可)を25分にセット
3. タイマーがなるまで集中する
4. タイマーが鳴ったら5分休憩
5. 2~4を4回くり返したら少し長めに休憩する

「ポモドーロ・テクニック」で大切なことは、前もって行わなければならないタスク(自分が行う作業や果たすべき仕事)を整理しておくこと。タスクリストを作成し、完了したら線を引いて消していくことで達成感や充実感が生まれ、集中力アップにもつながるでしょう。

短時間の集中と休憩で、業務の効率アップを図るこの手法。ぜひ実践してみてくださいね。

集中力を高める休憩の取り方って?

先ほどご紹介した「ポモドーロ・テクニック」のポイントは、短時間の集中と休息をテンポよく繰り返して行うこと。業務を行うなかで「集中力が切れてきた」と感じたら、思い切って休憩するようにしましょう。

休憩している間、ついついSNSなどをチェックしたくなりますが、スマホばかり見ず、目や頭を休めてゆったりしましょう。

また、最近話題の「マインドフルネス(瞑想)」を試してみるのも、集中力を高める手段のひとつとして効果的。

「マインドフルネス」とは、“心ここに在らず”の状態から、“今、この瞬間に集中して意識を向ける”思考術のこと。マインドフルネスの基本は、呼吸を意識することから始まります。10分から15分ほどリラックスして呼吸に集中し、自分が置かれている状況に意識を向けるようにしましょう。

マインドフルネスを行うことで、ストレスが軽減し、脳の活性化や集中力アップにも良い影響があると言われています。呼吸によって気持ちを落ち着かせることで、頭の中をスッキリとクリアにしましょう!

マインドフルネス呼吸法

・足の裏をしっかり床につけ、楽な状態で膝を開く
・目をつむり、自分の吸う息、吐く息に意識を向ける
・雑念があっても無理に排除せず、ただただ呼吸に意識を向ける

一日一呼吸から気軽に始められるので、お昼休みにでもぜひ試してみてくださいね。

集中力アップが期待できる食べ物や飲み物

ここまで、環境作りや目標時間の設定など、集中力を高めるためのさまざまな方法をご紹介してきました。ほかにも、食べ物や飲み物を利用して集中力を高めるという方法もあります。そこで、休憩時間の間食に向いている、集中力アップが期待できる食べ物や飲み物についてご紹介します。

食べ物

ガム

「ガムを噛むとリラックスできる」という方は多いかもしれませんが、集中力アップにも効果が期待できます。これは、「噛む」という行為によって脳が活性化されるため。甘い味よりも、ミントやレモンなどのスッキリ系がオススメです。

ナッツ類(クルミやアーモンド)

休憩時間に間食するなら、甘いお菓子よりも低GI食品がオススメ。低GI食品とは、摂取したときに血糖値の上昇スピードが緩やかな食品のこと。太りにくいだけでなく、食後に眠くなりにくく、集中力アップにもオススメです。代表的なものがナッツ類。クルミやアーモンドなら手も汚れず、匂いも控えめですので、仕事の合間でも食べやすいですね。

ブドウ糖

集中力が高まるとしてここ数年、注目を集めているのがブドウ糖。よく疲労が溜まると、糖分が欲しくなるという方は多いのではないでしょうか。ブドウ糖は「脳のエネルギー源」とも言われ、脳を活性化させ、集中力が高まると言われています。特に、ラムネは手軽に摂取できるブドウ糖としてオススメです。

ビタミンA、B群、C、DHA、EPAなどを含むサプリ

ビタミンA、B群、C、DHA、EPAなどの栄養素を含んだサプリメントは、集中力の向上、脳の活性化、眼精疲労の軽減、ストレス緩和など、さまざまな効果が期待できると言われています。集中力アップのお守りとして、上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。

飲み物

緑茶(玉露)、抹茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒーなど、集中力を高めるカフェイン含有量の多いドリンクがオススメ。ただし、エナジードリンクは砂糖がたくさん含まれているので、飲みすぎには注意しましょう。

※参考元:食品安全委員会『食品中のカフェイン

集中力を高めて、お仕事の効率アップを目指そう!

今回は、集中力を高めるための具体的な方法をご紹介しました。環境づくりや時間設定、マインドフルネスなど、すぐにオフィスで実行できるテクニックなので、自分に合った方法を試してみてくださいね。

とはいえ、普段から寝不足だったりストレスが溜まったりしている状態では、集中力が途切れがちになってしまいますよね。何よりも、まずは心身を健康な状態にすることが大切です!

パソナでは、働くスタッフの方向けの福利厚生サービスベネフィット・ステーションパソナグレイスジムなど)もあるので、ぜひリフレッシュに活用してみてくださいね。

参考サイト:

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