デスクワークの方必見！スキマ時間にこっそりリフレッシュできる「プチ筋トレ」のススメ
週末しっかり休んでもなかなか疲れが取れない、夜の寝つきが悪い、ささいなことでイライラしてしまう…。
また、長時間のパソコン作業で目を酷使したり、同じ姿勢を取り続けて、首・肩・腰が痛くなったりと、長時間のデスクワークが疲労につながっているという方も多いのではないでしょうか。このような症状を緩和するためには、十分な睡眠や適度な休息のほかに、軽い運動もオススメです。
といっても、仕事中にいきなりオフィスで、腕立て伏せやスクワットを始めるわけにもいきませんよね。そこで、通勤中や社内でのちょっとした休憩タイムを利用してできる、お手軽な「プチ筋トレ法」をご紹介します。
- 目次
- 原因は“筋肉の衰え”かも!?身体の痛みやむくみが消える「プチ筋トレ」のススメ
- デスクワークの隙間にできる「プチ筋トレ」を習慣化！
- 通勤電車内も「プチ筋トレ」の絶好のチャンス！
- スキマ時間を有効活用するのが「プチ筋トレ」を継続させるコツ
原因は“筋肉の衰え”かも!?身体の痛みやむくみが消える「プチ筋トレ」のススメ
皆さんは、日頃から運動不足を感じることはないでしょうか。世界保健機関（WHO）が2016年に行った調査によると、世界の成人（18歳以上）のうち4人に1人、およそ18億人が運動不足なのだとか。運動不足の人が増えている背景として、先進国を中心にデスクワークの割合が高くなっていることも、原因のひとつと言われています。
勤務中、1日の約3分の1を同じ姿勢で過ごすということは、それだけ筋肉を使う機会が少ないということ。デスクワークで長時間座りっぱなしの状態を続けると、脳の疲労が蓄積されるだけでなく、筋肉も衰えやすくなります。同時に血流も悪くなるため、肩こりや腰痛などの身体の痛み、代謝の低下によるむくみや肥満につながることも。
これらのやっかいな症状を改善するためには、筋肉を鍛えて、血液の循環を良くすることが必要です。とはいえ、なかなかスポーツジムに行く時間や体力がない…そんな方にオススメしたいのが、仕事中のスキマ時間にできる、お手軽な「プチ筋トレ」です。
デスクワークの隙間にできる「プチ筋トレ」を習慣化！
「プチ筋トレ」のポイントは、座ったまま短時間でできる点と、大きく身体を動かさずにできる点。
今回は、ちょっと一息つきたいときや、疲労を感じたときに、座ったままでできる筋トレをピックアップしました。筋トレがもたらす効果もあわせてご紹介します。少しずつ続けることで、きっと身体の変化を感じることができるはずです。
正しい姿勢キープで腹筋を鍛える
＜期待できる効果＞肩こりや腰痛の軽減、集中力アップ、疲れにくい
パソコンに向かっていると、ついつい猫背や頭が前に傾いた姿勢に陥りがちですが、これこそ肩こりや腰痛の大きな原因。気づいたときに、姿勢をリセットしましょう。
正しい姿勢で座るためには、床に対して骨盤を垂直に立て、左右の座骨に均等に体重を載せるよう意識することが大切。骨盤を立てることで、お尻が少し後ろに突き出て、背骨がS字に曲がった状態になります。このS字カーブが理想的な座り姿勢のポイントで、重たい頭を背骨全体で支えることができるため、疲労軽減につながります。
さらに、姿勢が良くなると、肺が広がって深い呼吸ができるため、疲れにくい身体づくりや集中力アップの効果も期待できます。また、立ち上がるときにも骨盤をまっすぐ立てるよう意識すると、ボディラインの改善にもつながります。
肩こりをほぐす
＜期待できる効果＞首から肩にかけての僧帽筋上部の強化による肩こり解消
オフィスワーカーの悩みのタネ、肩こりも「プチ筋トレ」で解消しましょう。
まず、さきほどご紹介した正しい姿勢で座り、椅子の座っている面の両端を下側から両手でつかみます。次に、肩をキュッとすくめ、座面を持ち上げるように力いっぱい引っぱります。この状態を10秒程度キープしてください。
この動作では、僧帽筋（首から肩に至る筋肉）の上側をほぐすことができ、5回程度繰り返すと、さらに効果が高まります。座ったままでもできるので、大きく身体を動かせない職場環境の方にもオススメです。
下半身の血流を改善する
＜期待できる効果＞ふくらはぎのむくみ解消
第2の心臓と呼ばれるふくらはぎは、下半身にたまった血液を心臓に戻すポンプの働きをしています。血流が悪くなってふくらはぎがむくんでしまうと、ポンプ機能が弱まり、代謝低下の原因になるため、「プチ筋トレ」でしっかりとむくみを解消しましょう。
やり方は、まず椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。膝を90度に曲げ、足首が膝の真下に来るように位置を調整して、両足を揃えます。ひざの角度をキープしつつ、かかとをゆっくり上げ下げします。
骨盤のゆがみを改善する
＜期待できる効果＞内転筋（太ももの内側の筋肉）の強化による骨盤のゆがみ改善、体幹強化、腰痛改善
さまざまな健康トラブルを引き起こす骨盤のゆがみは、太ももの内側の筋肉である、内転筋を鍛えるトレーニングで解消しましょう。
やり方はとてもカンタン。両足を肩幅程度に開き、椅子に座った状態で、股関節を「内向き⇔外向き」に動かし、ひざを離したりくっつけたりするだけ。
ポイントは、ゆっくりとしたスピードで行うことと、股関節から動かす動作を意識すること。「内向き⇔外向き」の動きを各10回3セット程度行うと、より効果的です。
普段使わない腕の筋トレ
＜期待できる効果＞上腕三頭筋（二の腕の裏側にある筋肉）を鍛えて、二の腕を引きしめる
デスクワークでは、指先を中心に使うため、腕の大きな筋肉はあまり使われません。気づけばタプタプになっている二の腕も、毎日の筋トレで引き締めましょう。
正しい姿勢で椅子に座り、軽くこぶしを握った状態で両手を机の上に置いたら、まずは力を入れて机を押し下げます。次は反対に、手を広げた状態で机を下から持ち上げるように力を込めます。
それぞれ10秒ほどキープし、1日3セットほど行いましょう。この動作で、二の腕の上腕三頭筋を鍛えることができます。
通勤電車内も「プチ筋トレ」の絶好のチャンス！
オフィス以外にも、「プチ筋トレ」を行うのにピッタリの場所があります。それは通勤電車の中。姿勢を正しく整えることで体幹が鍛えられ、首や肩、腰の不調の改善が期待できます。
立ったままできる筋トレ
つり革につかまり、かかとを無理のない程度に上げたまま「1分間キープ⇔休む」という動作を、3セット行いましょう。このとき、自然な呼吸を続けることを意識してください。なお、立った状態で、おなかをグッとへこませるだけでも、腹筋を鍛える効果があります。
座ったときにできる筋トレ
おへその少し下あたりに力を入れて肩を後ろに引き、軽く胸を張ります。次に、両方の太ももの内側に力を入れ、1分間キープします。このとき、脚の間に物をはさんでいるイメージで、キープすると効果的です。「力を入れる⇔休む」という動作を3セット行いましょう。
スキマ時間を有効活用するのが「プチ筋トレ」を継続させるコツ
今回ご紹介した「プチ筋トレ」は、いずれもすぐに実践できるものばかり。しかし、「プチ筋トレ」の成果を実感するためには、毎日コツコツと続けることが大切です。「家に帰るとなかなか筋トレをする気が起きない」という方も、1日の大半を過ごすオフィスや、毎日の通勤時間を活用すれば、チャレンジしやすいのではないでしょうか。
コッソリできる「プチ筋トレ」を毎日続けて、疲れない身体づくりや美しいボディラインを目指しましょう。無理のない範囲で、今回ご紹介した「プチ筋トレ」を生活の中に取り入れてみてくださいね。
参考サイト：
