悩み・質問

2019/07/08

デスクワークの方必見!スキマ時間にこっそりリフレッシュできる「プチ筋トレ」のススメ

週末しっかり休んでもなかなか疲れが取れない、夜の寝つきが悪い、ささいなことでイライラしてしまう…。

また、長時間のパソコン作業で目を酷使したり、同じ姿勢を取り続けて、首・肩・腰が痛くなったりと、長時間のデスクワークが疲労につながっているという方も多いのではないでしょうか。このような症状を緩和するためには、十分な睡眠や適度な休息のほかに、軽い運動もオススメです。

といっても、仕事中にいきなりオフィスで、腕立て伏せやスクワットを始めるわけにもいきませんよね。そこで、通勤中や社内でのちょっとした休憩タイムを利用してできる、お手軽な「プチ筋トレ法」をご紹介します。

目次
原因は“筋肉の衰え”かも!?身体の痛みやむくみが消える「プチ筋トレ」のススメ
デスクワークの隙間にできる「プチ筋トレ」を習慣化!
通勤電車内も「プチ筋トレ」の絶好のチャンス!
スキマ時間を有効活用するのが「プチ筋トレ」を継続させるコツ

原因は“筋肉の衰え”かも!?身体の痛みやむくみが消える「プチ筋トレ」のススメ

皆さんは、日頃から運動不足を感じることはないでしょうか。世界保健機関(WHO)が2016年に行った調査によると、世界の成人(18歳以上)のうち4人に1人、およそ18億人が運動不足なのだとか。運動不足の人が増えている背景として、先進国を中心にデスクワークの割合が高くなっていることも、原因のひとつと言われています。

勤務中、1日の約3分の1を同じ姿勢で過ごすということは、それだけ筋肉を使う機会が少ないということ。デスクワークで長時間座りっぱなしの状態を続けると、脳の疲労が蓄積されるだけでなく、筋肉も衰えやすくなります。同時に血流も悪くなるため、肩こりや腰痛などの身体の痛み、代謝の低下によるむくみや肥満につながることも。

これらのやっかいな症状を改善するためには、筋肉を鍛えて、血液の循環を良くすることが必要です。とはいえ、なかなかスポーツジムに行く時間や体力がない…そんな方にオススメしたいのが、仕事中のスキマ時間にできる、お手軽な「プチ筋トレ」です。

デスクワークの隙間にできる「プチ筋トレ」を習慣化!

「プチ筋トレ」のポイントは、座ったまま短時間でできる点と、大きく身体を動かさずにできる点。

今回は、ちょっと一息つきたいときや、疲労を感じたときに、座ったままでできる筋トレをピックアップしました。筋トレがもたらす効果もあわせてご紹介します。少しずつ続けることで、きっと身体の変化を感じることができるはずです。

正しい姿勢キープで腹筋を鍛える

<期待できる効果>肩こりや腰痛の軽減、集中力アップ、疲れにくい

パソコンに向かっていると、ついつい猫背や頭が前に傾いた姿勢に陥りがちですが、これこそ肩こりや腰痛の大きな原因。気づいたときに、姿勢をリセットしましょう。

正しい姿勢で座るためには、床に対して骨盤を垂直に立て、左右の座骨に均等に体重を載せるよう意識することが大切。骨盤を立てることで、お尻が少し後ろに突き出て、背骨がS字に曲がった状態になります。このS字カーブが理想的な座り姿勢のポイントで、重たい頭を背骨全体で支えることができるため、疲労軽減につながります。

さらに、姿勢が良くなると、肺が広がって深い呼吸ができるため、疲れにくい身体づくりや集中力アップの効果も期待できます。また、立ち上がるときにも骨盤をまっすぐ立てるよう意識すると、ボディラインの改善にもつながります。

肩こりをほぐす

<期待できる効果>首から肩にかけての僧帽筋上部の強化による肩こり解消

オフィスワーカーの悩みのタネ、肩こりも「プチ筋トレ」で解消しましょう。

まず、さきほどご紹介した正しい姿勢で座り、椅子の座っている面の両端を下側から両手でつかみます。次に、肩をキュッとすくめ、座面を持ち上げるように力いっぱい引っぱります。この状態を10秒程度キープしてください。

この動作では、僧帽筋(首から肩に至る筋肉)の上側をほぐすことができ、5回程度繰り返すと、さらに効果が高まります。座ったままでもできるので、大きく身体を動かせない職場環境の方にもオススメです。

下半身の血流を改善する

<期待できる効果>ふくらはぎのむくみ解消

第2の心臓と呼ばれるふくらはぎは、下半身にたまった血液を心臓に戻すポンプの働きをしています。血流が悪くなってふくらはぎがむくんでしまうと、ポンプ機能が弱まり、代謝低下の原因になるため、「プチ筋トレ」でしっかりとむくみを解消しましょう。

やり方は、まず椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。膝を90度に曲げ、足首が膝の真下に来るように位置を調整して、両足を揃えます。ひざの角度をキープしつつ、かかとをゆっくり上げ下げします。

骨盤のゆがみを改善する

<期待できる効果>内転筋(太ももの内側の筋肉)の強化による骨盤のゆがみ改善、体幹強化、腰痛改善

さまざまな健康トラブルを引き起こす骨盤のゆがみは、太ももの内側の筋肉である、内転筋を鍛えるトレーニングで解消しましょう。

やり方はとてもカンタン。両足を肩幅程度に開き、椅子に座った状態で、股関節を「内向き⇔外向き」に動かし、ひざを離したりくっつけたりするだけ。

ポイントは、ゆっくりとしたスピードで行うことと、股関節から動かす動作を意識すること。「内向き⇔外向き」の動きを各10回3セット程度行うと、より効果的です。

普段使わない腕の筋トレ

<期待できる効果>上腕三頭筋(二の腕の裏側にある筋肉)を鍛えて、二の腕を引きしめる

デスクワークでは、指先を中心に使うため、腕の大きな筋肉はあまり使われません。気づけばタプタプになっている二の腕も、毎日の筋トレで引き締めましょう。

正しい姿勢で椅子に座り、軽くこぶしを握った状態で両手を机の上に置いたら、まずは力を入れて机を押し下げます。次は反対に、手を広げた状態で机を下から持ち上げるように力を込めます。

それぞれ10秒ほどキープし、1日3セットほど行いましょう。この動作で、二の腕の上腕三頭筋を鍛えることができます。

通勤電車内も「プチ筋トレ」の絶好のチャンス!

オフィス以外にも、「プチ筋トレ」を行うのにピッタリの場所があります。それは通勤電車の中。姿勢を正しく整えることで体幹が鍛えられ、首や肩、腰の不調の改善が期待できます。

立ったままできる筋トレ

つり革につかまり、かかとを無理のない程度に上げたまま「1分間キープ⇔休む」という動作を、3セット行いましょう。このとき、自然な呼吸を続けることを意識してください。なお、立った状態で、おなかをグッとへこませるだけでも、腹筋を鍛える効果があります。

座ったときにできる筋トレ

おへその少し下あたりに力を入れて肩を後ろに引き、軽く胸を張ります。次に、両方の太ももの内側に力を入れ、1分間キープします。このとき、脚の間に物をはさんでいるイメージで、キープすると効果的です。「力を入れる⇔休む」という動作を3セット行いましょう。

スキマ時間を有効活用するのが「プチ筋トレ」を継続させるコツ

今回ご紹介した「プチ筋トレ」は、いずれもすぐに実践できるものばかり。しかし、「プチ筋トレ」の成果を実感するためには、毎日コツコツと続けることが大切です。「家に帰るとなかなか筋トレをする気が起きない」という方も、1日の大半を過ごすオフィスや、毎日の通勤時間を活用すれば、チャレンジしやすいのではないでしょうか。

コッソリできる「プチ筋トレ」を毎日続けて、疲れない身体づくりや美しいボディラインを目指しましょう。無理のない範囲で、今回ご紹介した「プチ筋トレ」を生活の中に取り入れてみてくださいね。
参考サイト:

パソナのお仕事開始するまでの流れ

あなたの希望のお仕事がきっとみつかる! 「パソナJOBサーチ」
地域、職種、働き方などの
様々な条件でお仕事を検索

派遣スタッフ満足度 クチコミ1位! 派遣のお仕事探しならパソナ
まずは1分!カンタンWEB登録

新着記事からセミナー情報まで! お仕事で役立つ
最新情報をお届けする
シゴラボ メールマガジン

サービス満足度95%! 一緒に“新しい”を探せるって心強い
キャリアコンサルティング

みんなの仕事ラボ(シゴ・ラボ)は、働くすべての方々に向けたキャリアアップ、スキルアップのためのお助けサイトです。
「仕事はずっと続けるつもりだけど、このままでいいの…?」「何かスキルを身に着けたいけど自分には何が向いているか分からない」「職場でこんなことがあったけど、これって普通?」など、お仕事をする上でのお悩みや困ったをお助けするヒントやちょっとしたアイデアをお届けします。