悩み・質問

2017/03/14

【ライフハック】いつでもどこでもスグできる!カンタン肩こり解消法

パソコンに向かって長時間作業をしていると、肩がガチガチに!ひどいときには頭痛や吐き気が出てしまうという方もいるようです。スーツやコートなど、かっちりした洋服を着た日は肩がこる、という方も多いですよね。今回は、「今すぐどうにしかしたい!」肩こりのツラさを和らげる、カンタンな解消法をまとめました。仕事が忙しいからといってそのまま放置せず、こまめにセルフケアをするのがオススメですよ。

座ったままでできるストレッチをこまめに取り入れよう

肩こりの大きな原因は、首や肩、背中周りを動かしていないこと。そのため、長時間同じ姿勢で作業を続けるデスクワークでは、どうしても肩こりが起きやすくなります。肩がこったと感じたら、なるべく早く体を動かすのが大切。気づいた時に、痛みの出ない範囲で繰り返し行いましょう。

肩を回すストレッチ

両ひじを前に曲げて肩に指先を置き、肩甲骨を大きく動かすことを意識しながら外側・内側にグルグルと肩を回します。

肩甲骨を動かすストレッチ

指先を下に向け腰に両手を当てた状態で、両ひじを後ろに引きます。次に、両ひじをそのまま前に押し出します。肩甲骨が動くのを意識しながら「引く・押す」の動作をパタパタと繰り返しましょう。

胸を張るストレッチ

両手を後ろでしっかりと組み、上にあげていきます。上がるところまで腕を持ち上げたら、そのまま左右に上半身をひねりましょう。背中をピンと伸ばし、胸を張ることを意識してください。

身近なアイテムであたためる

冷えによる血行不良が原因の肩こりには、カイロやペットボトルなどの身近なアイテムを使って温めましょう。ホット専用のペットボトルに水を3分の1、熱湯を3分の2入れて作る「ペットボトル温灸」もおすすめ。70~80度のお湯を使うことで、お灸と同じ効果が期待できます。首・肩周りに加えて目の周りも温め、こり固まった筋肉をほぐしてあげましょう。

肩こりになりにくい姿勢をキープする

ストレッチ&温ケアで症状を緩和できたら、次は姿勢改善です。首から背中にかけての筋肉に負担をかける「前かがみ」の姿勢をなるべく作らないために、デスク周りの環境を整えましょう。

椅子と机の高さを調節する

椅子に深く腰掛けた状態でキーボードに手を置き、ひじの角度が90度程度になるのが理想 です。足の裏全体がぴったりと床につき、ひざの角度も90度程度になるよう、椅子と机の高さを調節します。足が床につかない場合は、台などを利用するとよいでしょう。

キーボードとマウスの位置を見直す

キーボードはホームポジション(FとJのキー)の間にあるBのキー が体の中心に来るように置き、背筋が自然と伸びる姿勢を心がけて。そして、マウスを置く位置も重要です。なるべく身体の近くに引き寄せるように置き、前傾姿勢になりにくいようにしましょう。

ディスプレイの位置や明るさを調節する

ディスプレイの上端が目線よりも少し下になるくらいの高さにし、顔から4~50cm程度離して 設置します。また、ディスプレイが明るすぎると目に負担をかける原因に。初期設定は明るすぎることがあるので、室内と同じ程度の明るさに調節するのがおすすめです。

まとめ

固まった筋肉を動かし、温める。まずはこの2つが肩こり解消に欠かせないポイントです。軽めの運動をすることで、仕事への集中力もアップしそうですね。なお、ストレッチをして痛みを感じる場合は、無理のない範囲で行うようにしましょう。

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