効果的な眠気覚ましって？仕事中にできる5つの対策と予防法をご紹介！
お仕事をしているときに、どうしても眠くなってしまい、眠気を覚ますのに苦労した経験がある方も多いのではないでしょうか。仕事中に睡魔が訪れるのには、さまざまな理由が考えられます。
今回は、仕事中に眠くなってきたときの眠気覚ましの方法や、眠気を予防する方法について詳しくご紹介します。
誰にでも訪れる？仕事中の睡魔の主な原因
最近ではテレワークの導入によって自宅などでお仕事をするケースも増えていますが、中には、以前と比べて眠気を感じやすいという方もいらっしゃるかもしれません。それは一体なぜなのでしょうか。ここでは、仕事中に睡魔が訪れる原因をいくつかご紹介します。
睡眠不足
まず、眠気の代表的な原因は睡眠不足。睡眠時間が足りていないと、翌日のお仕事にも悪影響を与えてしまいかねません。
厚生労働省が発表した平成30年度の「国民健康・栄養調査」 によると、20歳以上の男女の睡眠時間の平均は、「6時間以上7時間未満 」の方が34.6％と最も多い一方、「6時間未満」の方の割合を合計すると、37.9％にのぼります。
個人差もありますが、日中の眠気に邪魔されずにお仕事をするには、少なくとも6時間以上は睡眠時間を取ることが望ましいでしょう。
体内時計の乱れ
人には、体温やホルモン分泌などの調整を24時間周期のリズムで変化させる、一般的に「体内時計」と呼ばれる機能が備わっています。
例えば、眠気を誘う「メラトニン」というホルモンは、朝太陽の光を浴びて体内時計がリセットされてから15～16時間後に分泌が増加すると言われています。
しかし、就寝前のスマホの使用などによって夜間に強い光を浴びると、体は「朝が来た」と認識してしまい、メラトニンの分泌が抑えられ、体内時計の働きが乱れてしまうことがあります。
また、自宅などにこもってお仕事をしていると、朝起きてから太陽の光をほとんど浴びないという人もいるかもしれません。
体内時計が正常に働かないと、夜寝つきが悪くなり睡眠の質が落ちたり、日中に眠くなったりとトラブルにつながってしまう可能性があります。また、体内時計の乱れは、睡眠だけではなくホルモンバランスや自律神経の働きにも影響を及ぼすと言われています。
血糖値の急激な変化
一般的に、日中の眠気は昼過ぎの14～16 時頃にピークを迎えると言われています。また、昼食を食べ終わってからしばらく経つと、急に眠くなってくるという方も多いのではないでしょうか。
その理由のひとつと考えられているのが、血糖値の変化です。
食事で摂取した糖質によって、食後は血糖値が上昇します。すると次に「インスリン」というホルモンが分泌され、上がりすぎた血糖値を正常に戻そうとします。
通常は、血糖値は食後穏やかに上昇し、インスリンの働きで食後2時間後くらいには元に戻ると言われています。
しかし、朝食を食べなかったり、糖質の食べ物を大量に摂取したりすると、血糖値が急激に上がり、インスリンが過剰に分泌されてしまうことがあります。
その結果、今度は血糖値が下がりすぎて低血糖の状態になり、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足し、眠気にもつながると考えられています。
眼精疲労
眼精疲労は、睡眠や休息によって解消する「疲れ目」よりも症状が重く、目の痛みや肩こり、頭痛などを継続的に引き起こすことがあります。ここまで目の疲れが進行してしまうと、脳が目を休ませるために睡眠の指令を出し、1日中眠い状態が続いてしまうことも。
二酸化炭素濃度の上昇
室内の二酸化炭素濃度も、眠気に影響を与えると言われています。特に人が集まる会議室などは二酸化炭素濃度が高くなりやすく、眠気を引き起こす原因のひとつに。
これを解消するには、空気を入れ替えて、室内の二酸化炭素濃度を低くしましょう。適度な部屋の換気は、テレワーク中の方もぜひ気をつけたいポイントです。
仕事中にできる効果的な5つの眠気覚ましの方法
続いて、仕事中に眠気を感じたときに使える、即効性の高い眠気覚ましの方法をご紹介します。覚醒効果のあるカフェインやメントールなどを上手に取り入れて、頭をスッキリさせましょう。
ツボを押す
ツボ押しは、オフィスでも目立たずできて即効性がある対策のひとつです。眠気覚ましに効果のある、代表的なツボを3つご紹介します。
百会（ひゃくえ）
頭頂部の中央にあるツボで、頭部の血流改善効果が期待できます。百会の周りには四神総（ししんそう）というツボがあり、こちらも脳を活性化させる効果があると言われています。片手でこぶしを作り、百会を中心に前後左右にまんべんなく刺激を加えましょう。
中衝（ちゅうしょう）
中衝も、眠気覚ましに効果のあるツボとして知られています。中指の爪の根元から2mmほど下、人差し指側にあります。左右どちらも刺激しましょう。
合谷（ごうこく）
親指と人さし指の骨が交わる部分にあるツボです。合谷は痛み全般や全身の血流改善にも効果があると言われています。人差し指のくぼみに、反対側の手の親指を差し入れるようにして指圧しましょう。
カフェインを摂取する
脳を覚醒させる作用を持つカフェインを摂取するのも、眠気覚ましに効果的です。カフェインを含むドリンクの代表は、コーヒー、緑茶、紅茶などです。
眠気が強い場合にはカフェインの含有量が高いタブレットやエナジードリンクの力を借りるという方法もあります。ただし、カフェインの摂りすぎは禁物。カフェイン量が多いものはどうしても必要な場合の切り札にしましょう。
お菓子を食べる（ガム・グミなど）
アゴを動かして咀嚼すると、脳に刺激が伝わり眠気の軽減にもつながります。噛みごたえのあるグミや、ミント系のガムなどを食べてリフレッシュしましょう。
目薬をさす
メントールを配合したクール系の目薬も効果的です。清涼感のある刺激で、頭がスッキリして、目が覚めますよ。
歯を磨く
ブラッシングによる歯茎への刺激や、口をゆすいで顔の筋肉を動かすことで脳に刺激が伝わり、メラトニンの分泌を抑制する効果があると言われています。ミント系の歯磨き粉を使えば、さらに爽快感も加わって眠気が覚めるでしょう。
眠気を予防する方法は？
日中にある程度の眠気が生じるのは仕方ないものですが、業務に支障をきたさないように、眠気予防の対策を取ることもできます。いつでも高いパフォーマンスを発揮できるように、こんな習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。
休憩中に仮眠を取る
昼食後の強い眠気を軽減するには、眠くなる前に仮眠を取るのが効果的です。休憩中に仮眠を取れる環境であれば、5～15分程度の仮眠を習慣にすると良いでしょう。
デスクで仮眠を取る場合は、アイマスクやクッション、耳栓などのグッズを使って眠りやすい環境を整えてみては。
また、カフェインの血中濃度（体で作用し始める時間）が最高に達するのが30分程度のため、仮眠の少し前に摂取すると起きた時によりすっきりと目覚めやすいかもしれません。
炭水化物を控える
米・麺などの炭水化物をたくさん食べると、必要以上に糖質を摂取してしまい、血糖値の急上昇・急降下を引き起こすと言われています。
血糖値の変化によって眠気が起きるメカニズムは先述の通りですが、昼食後に強く眠気を感じる人は、炭水化物の摂取量に気をつけてみては。
朝起きたら日光を浴びる
朝起きてすぐに日光を浴びると、眠気の原因とも言われるメラトニンの分泌を抑えることができます。寝室に自然と日光が入ってくるような環境を整えましょう。
適度な運動をする
適度な運動を行うことで、質の良い睡眠を取れるようになり、眠気の予防にもつながります。
30分程度のウォーキングや、就寝前のストレッチやヨガなど、生活に取り入れやすい運動から始めてみましょう。
眠気を防ぎ、集中してお仕事に取り組もう！
日中に眠くてお仕事が進まないというときには、ぜひ今回ご紹介した眠気覚ましの方法や眠気の予防法を試してくださいね。
眠気改善の一番の方法は規則正しい生活や栄養バランスの取れた食事、十分な睡眠です。眠気を防げれば、集中してお仕事に取り組めるほか、生産性も向上するはず。
まずは生活リズムを整えて、より充実したワーキングライフを送ってくださいね。
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